노년기 필수 영양소 5가지, 놓치면 손해!

노년기에는 얼마나 먹느냐보다 무엇을 먹느냐가 건강을 좌우합니다. 근감소증, 골다공증, 치매, 변비까지. 대부분의 문제는 잘못된 식단에서 비롯됩니다. 

단백질, 칼슘, 비타민 D, 오메가3, 식이섬유. 이 5가지만 챙겨도 건강 수명은 확 달라집니다. 지금 당장 오늘 식탁을 점검해 보세요. 식사는 가장 효과적인 약입니다.

노년기 단백질 섭취 전략

단백질은 노년기 건강 관리의 기본 중의 기본입니다. 근육이 줄면 낙상 위험이 커지고, 회복도 느려집니다. 이른바 근감소증은 자립 생활을 방해하는 가장 큰 적입니다.

하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 1~1.2g, 즉 체중 60kg이라면 60~72g의 단백질이 필요합니다. 이 양을 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 아침·점심·저녁에 고르게 나누어 섭취하는 것이 더 효과적입니다.

추천 식품:

• 달걀 1개: 약 13g
• 두부 반 모: 약 8g
• 닭가슴살 100g: 약 23g

고령자 단백질 기준은 국민건강지식센터에서 확인할 수 있습니다.

국민건강지식센터

노년기 칼슘 보충법

노인은 골다공증 위험이 높기 때문에 칼슘 섭취가 필수입니다. 하지만 문제는 흡수율입니다. 아무리 많이 먹어도 흡수가 안 되면 무용지물입니다.

그래서 중요한 건 비타민 D와 함께 섭취하는 것입니다. 칼슘은 단독보다 비타민 D와 함께일 때 흡수율이 확 높아집니다.

추천 식품:

• 우유 한 컵: 약 200mg
• 멸치 한 줌: 약 150mg
• 두부 1모: 약 250mg

하루 800~1,000mg을 목표로 식단에 유제품, 멸치, 뼈째 먹는 생선을 넣어보세요.

칼슘 섭취 가이드는 식품의약품안전처에서 확인 가능합니다.

식품의약품안전처

노년기 비타민 D 활용법

햇빛을 쬐기 힘든 노년기에는 비타민 D 결핍이 쉽게 발생합니다. 비타민 D는 골밀도 유지와 면역력 강화에 중요한 역할을 합니다.

하루에 햇빛 15~20분 정도만 쬐어도 충분한 양을 합성할 수 있지만, 실내 생활이 많은 어르신에게는 식품 또는 영양제로의 보충이 필요합니다.

추천 식품:

• 연어 100g: 약 526 IU
• 달걀노른자 1개: 약 40 IU
• 자외선 노출 버섯: 300 IU 이상

중요: 비타민 D는 과잉 섭취 시 부작용이 있으니, 영양제로 보충할 경우 반드시 의사와 상담해야 합니다.

노년기 오메가3 지방산 섭취

오메가3는 심장 건강의 핵심입니다. 혈압을 낮추고, 염증을 줄이며, 뇌혈관 질환 예방에도 효과가 있습니다. 특히 치매 예방에도 도움을 준다는 연구가 많습니다.

추천 식품:

• 고등어 100g: 약 2,000mg
• 연어 100g: 약 1,800mg
• 참치 100g: 약 1,200mg

주 2~3회 등 푸른 생선을 식단에 포함시키면 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 생선 섭취가 어려운 경우, EPA·DHA 보충제를 고려해도 좋습니다.

오메가3 관련 정보는 대한영양사협회에서 확인 가능합니다.

대한영양사협회

노년기 식이섬유 실천 가이드

식사는 잘해도 장 건강은 쉽게 나빠집니다. 노년기에 흔한 변비, 장 트러블, 혈당 급등은 식이섬유 부족과 깊은 관련이 있습니다.

식이섬유는 장운동을 촉진하고, 혈당 조절을 도와주는 똑똑한 영양소입니다. 하루 권장 섭취량은 20~25g입니다.

추천 식품:

• 사과 1개 (껍질 포함): 약 2.4g
• 귀리 100g: 약 10g
• 시금치 100g: 약 2.2g

Tip: 아침 식사에 귀리죽이나 통곡물 빵, 간식으로 과일과 견과류를 챙기면 식이섬유 보충이 훨씬 쉬워집니다.

식이섬유 정보는 국가건강정보포털을 통해 확인 가능합니다.

국가건강정보포털

영양은 노후를 바꾸는 가장 확실한 투자

나이가 들면 먹는 것보다 무엇을 어떻게 먹느냐가 더 중요해집니다.
단백질, 칼슘, 비타민 D, 오메가3, 식이섬유. 이 5가지 영양소만 챙겨도 노화 속도는 늦추고, 건강 수명은 늘릴 수 있습니다.

식사가 곧 약입니다. 매일의 식탁이 곧 미래의 몸을 만듭니다. 지금, 식단부터 바꿔보세요.